엄마! 햇빛을 보면 비타민D가 어떻게 생기는거야? 비타민D 효능

차 타고 집에 가는 길에 딸이 질문을 하나 했습니다. 

"엄마, 나 어렸을 때 엄마가 비타민 D 만들어야 한다면서 베란다에서 창문 열고 햇빛 쐰 적 있잖아~ 근데 몸에서 어떻게 비타민D가 만들어지는 거야? 궁금해! " 하는 거에요. 

베란다에서 즐기는 태닝

 

저도 명칭은 모르지만 대충 우리 몸에 있는 어떤 물질이 햇빛을 보면 비타민D가 만들어지는 개략적인 내용만 알고 있어서 자세하게는 대답 못 해줬는데 집에 와서 궁금해서 찾아봤어요. 

 

비타민D가 만들어지는 과정

 

비타민 D가 만들어지기 위해서는 총 네 단계의 과정이 필요합니다.

간단하게 설명하면 다음과 같아요

1단계 : 7-디히드로콜레스테롤 생성

말이 어렵죠. 7-디히드로콜레스테롤을 쉽게 설명하자면 "햇빛 비타민 기본 재료" 정도로 말할 수 있어요.

이 물질은 피부에 있는 게, 햇빛을 받으면 비타민 D를 만들 때 사용돼요. 그래서 일종의 비타민 D를 만들 때 필요한 출발 재료라고 생각하면 돼요! 그래서 피부에서 햇빛을 받으면 7-디히드로콜레스테롤이라는 물질이 생성돼요.

 

2단계 : UVB 자외선에 의한 활성화

7-디히드로콜레스테롤이 UVB 자외선과 상호 작용하여 프리비타민 D3로 변해요.

 

3단계 : 프리비타민 D3의 변환

프리비타민 D3는 간에서 활성화되면서 칼시디올로 변환돼요. 칼시디올은 비타민D로 가는 마지막 단계에서 나오는 물질이라고 알고 있으면 돼요.

 

4단계 : 신장과 췌장에서의 변환

마지막으로, 칼시디올은 신장과 췌장에서 칼시트리올로 변환돼 최종적으로 활성화된 비타민 D가 만들어지게 되어요.

 

이렇게 네 단계를 거치면 햇빛을 받아 비타민 D가 만들어지게 되는 거랍니다. 

 

비타민 D는 주로 햇빛에서 합성되며, 음식에서는 소량만 얻을 수 있습니다.

그러나 다른 영양소 및 음식을 통해 몸에 필요한 영양소를 얻을 수 있습니다.

비타민 D를 완전히 대체하는 것은 어렵지만, 다양한 음식과 영양소를 통해 몸에 필요한 영양소를 채울 수 있습니다.

 

비타민 D 대체 음식

유제품: 우유, 요구르트, 치즈 등은 비타민 D를 비롯한 칼슘, 인, 단백질 등의 영양소를 제공합니다.

해산물: 연어, 참치, 고등어 등은 오메가-3 지방산과 함께 비타민 D를 제공합니다.

계란: 계란은 비타민 D를 비롯하여 다양한 영양소를 제공합니다. 특히 노른자에 비타민 D가 풍부합니다.

버섯: 햇빛에 노출된 버섯은 비타민 D를 함유하고 있습니다. 그러나 양이 상대적으로 적을 수 있습니다.

유산균이 함유된 식품: 프로바이오틱스가 포함된 요구르트나 발효 음료는 유용한 영양소를 제공할 수 있습니다.

 

비타민 D 대체 주요 영양소

칼슘: 우유, 치즈, 요구르트, 녹차, 두부 등

인: 육류, 콩, 콩나물, 새우, 땅콩 등

오메가-3 지방산: 연어, 참치, 아몬드, 호두, 씨앗류 등

단백질: 고기, 콩, 견과류, 닭가슴살, 두부 등

비타민 A: 감자, 당근, 시금치, 브로콜리, 땅콩 등

비타민 E: 아몬드, 채소 기름, 씨앗류, 시금치 등

비타민K: 케일, 시금치, 브로콜리, 녹색 채소 등

 

비타민 D를 대체할 수 있는 식품은 다양하지만, 비타민 D는 특히 햇빛에서 생산되기 때문에 충분한 햇빛에 노출되는 것이 중요합니다. 식이 조절과 함께 햇빛에 노출되는 것을 유지하면서 다양한 식품을 섭취하여 전반적인 영양소 섭취를 유지하는 것이 좋습니다.

 

 

비타민 D 보충제의 주요 효능

 

뼈 건강 강화

비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하여 뼈와 치아의 건강을 유지하고 강화합니다.

 

면역 시스템 강화

비타민 D는 면역 세포의 활동을 조절하여 면역 시스템을 강화합니다.

 

근육 기능 지원

비타민 D는 근육의 기능을 유지하고 강화하여 근육 통증을 완화하고 무기력을 방지합니다.

 

신경 기능 개선

비타민 D는 신경 기능을 개선하여 우울증이나 불안을 줄일 수 있습니다.

대사 조절

비타민 D는 인슐린과 같은 여러 호르몬의 활성을 조절하여 혈당 조절에 기여할 수 있습니다.

 

심혈관 건강 개선

일부 연구에 따르면 비타민 D는 혈관 건강을 촉진하여 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

 

전체적인 건강 유지

비타민 D는 다양한 생리학적 기능에 관여하여 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

비타민 D 보충제를 복용할 때는 개인의 건강 상태와 의사 또는 영양사의 권장사항을 고려하여 복용하는 것이 중요합니다.

무분별한 보충제 섭취는 부작용을 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

 

비타민 D 과다 증상 부작용

 

칼슘 중독

과다한 비타민 D 섭취는 칼슘 흡수를 증가시키고 칼슘 중독을 유발할 수 있습니다.

이는 혈압 상승, 신장 손상, 요독증 등을 일으킬 수 있습니다.

 

혈중 칼슘 수치 상승

비타민 D 중독은 혈액 내의 칼슘 농도를 높일 수 있습니다.

 

신장 손상

과다한 비타민 D는 신장에 부담을 줄 수 있어 신장 손상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

혼란 및 의식 장애

비타민 D 과다는 중추 신경계에 영향을 미쳐 혼란, 의식 장애, 헤드페이스 등을 유발할 수 있습니다.

 

혈액 쇼크 및 심장 문제

과다한 비타민 D는 혈액의 칼슘 농도를 높일 수 있어 혈액 쇼크와 심장 문제를 초래할 수 있습니다.

 

손발에 통증과 감각 이상

비타민 D 중독은 신경계에 영향을 주어 손발에 통증이나 감각 이상을 일으킬 수 있습니다.

 

 

마지막으로 

일반적으로 말하면, 매주 2-3회 정도 10~30분 동안 얼굴, 팔, 다리 등 큰 피부 면적이 햇빛에 노출되는 것이 좋습니다.

그러나 이러한 권장량은 개인의 상황에 따라 다를 수 있으며, 특히 건강 상태, 나이, 피부 종류 등을 고려해야 합니다.

만약 햇빛에 충분히 노출되기 어려운 경우, 음식이나 비타민 D 보충제를 통해 충분한 양을 섭취하는 것이 권장됩니다.

의사나 영양사와 상의하여 적절한 양을 결정하는 것이 좋습니다.