헬스 1년 차인 저는 각종 영양제에 관심이 많습니다. 1년 차가 되니 몸도 어딘가 모르게 탄탄해졌고 들 수 있는 무게도 늘고 헬스 할 때 점점 욕심이 나는 게 사실입니다. bcaa 나 아르기닌, 마카 등등 여러 가지 운동 보조제, 운동 보충제에 대한 관심이 생겼습니다.
아이허브를 쇼핑하다가 이번에 크레아틴을 한번 구매해 보았는 데 퍼포먼스에 효과가 있다고 해서 은근 기대가 되고 있습니다.
크레아틴에 대해 짧게 얘기하면 근육내 수분을 보충하여 근육 팽창 효과를 볼 수 있으며 운동 퍼포먼스를 늘리는 데 효과적이며 섭취 시에는 항상 수분섭취를 충분히 하려 합니다.
저는 크레아틴의 제조과정과 단기적, 장기적 복용, 섭취시 주의사항이 궁금하여 더 자세히 알아보게 되었습니다.
1. 크레아틴 생성 과정에 대해서
크레아틴 모노하이드레이트는 크레아틴과 물분자(H₂O)로 이루어진 화합물입니다. 이것은 크레아틴 분자와 물 분자가 결합하여 형성된 것으로, 크레아틴이 물과 결합하는 것을 나타냅니다.
아래는 크레아틴 모노하이드레이트의 제조 과정에 대한 간단한 설명입니다
1.1 크레아틴 소재 획득
크레아틴 모노하이드레이트의 제조 과정은 크레아틴 자체를 얻는 것으로 시작됩니다. 크레아틴은 육류와 어류 등에서 추출하거나 합성할 수 있습니다.
1.2 화합물 형성
얻은 크레아틴은 일반적으로 물과 함께 반응하여 크레아틴 모노하이드레이트를 형성합니다. 이 화합물 형성 과정에서 크레아틴 분자가 물 분자와 결합하여 결정 구조를 형성합니다.
1.3 정제 및 가공
형성된 크레아틴 모노하이드레이트는 정제되어 순도를 높이고, 필요한 형태로 가공됩니다. 일반적으로 가루나 캡슐 형태로 가공되어 보충제로 사용됩니다.
1.4 안정성 및 품질 향상
제조사들은 크레아틴 모노하이드레이트의 안정성과 흡수성을 향상하기 위해 다양한 기술과 공정을 적용합니다. 이는 제품의 품질과 성능을 향상하는 데 도움이 됩니다. 이러한 과정을 통해 크레아틴 모노하이드레이트가 생산되고, 이는 주로 보충제로 사용되어 근육 성장과 운동 성능 향상을 목적으로 섭취됩니다. 제조사들은 안전하고 효과적인 제품을 제공하기 위해 품질 향상을 위해 연구 및 개발을 진행하고 있습니다.
2. 크레아틴 효능 : 단기 복용과 장기 복용의 효과
크레아틴은 주로 단기적인 운동 성능 향상 및 근육 성장을 위해 사용되지만, 장기적인 섭취 또한 일부 장점을 제공할 수 있습니다. 아래는 크레아틴의 단기적인 효과와 장기적인 섭취의 일부 장점에 대한 설명입니다
2.1 단기적인 효과
▶에너지 생산 증가
크레아틴은 고강도 운동에서 에너지 생산을 촉진하고, 이로 인해 단기적으로 세력과 힘을 증가시킬 수 있습니다.
▶물 공급 증가
크레아틴 섭취는 근육 내 수분 보존을 촉진할 수 있어, 근육이 팽창해 보일 수 있습니다.
▶인슐린 유도
크레아틴이 인슐린 민감성을 향상시켜, 단기적으로 탄수화물 및 아미노산의 근육 흡수를 촉진할 수 있습니다.
2.2 장기적인 효과
▶근육 성장 지원
장기적인 크레아틴 섭취는 근육 성장을 지원할 수 있습니다. 지속적인 크레아틴 섭취가 근육 내 크레아틴 수치를 증가시켜, 세포의 수분 함량과 함께 근육 크기를 증가시킬 수 있습니다.
▶항산화 효과
일부 연구는 크레아틴이 항산화 효과를 갖고 있어 세포 손상을 줄일 수 있다고 제안하고 있습니다.
▶뇌 기능 개선
일부 연구는 크레아틴이 뇌 기능과 인지 능력을 개선할 수 있다는 증거가 있습니다.
3. 크레아틴 복용시 주의사항
크레아틴은 일반적으로 안전하게 사용되지만, 몇 가지 주의사항과 지침이 있습니다.
개인의 건강 상태와 특이한 상황에 따라 다를 수 있으므로, 크레아틴 섭취 전에는 전문가와 상담하고 다음과 같은 주의사항을 고려하는 것이 중요합니다
▶신장 질환
신장 기능이 손상된 사람은 크레아틴을 사용하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 크레아틴은 일부 사람들에게는 신장 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
▶성장기 아동 및 청소년
크레아틴이 성장기 아동 및 청소년의 건강에 미치는 영향에 대한 장기적인 연구가 부족하므로, 이 연령대의 사용에 대해서는 신중함이 필요합니다.
▶임신과 수유중이 여성
임신 중 또는 수유 중인 여성은 크레아틴 섭취에 대한 안전성에 대해 의사와 상의해야 합니다.
▶수분 섭취
크레아틴은 근육 내 수분 보존을 촉진할 수 있습니다. 크레아틴을 복용할 때에는 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.
▶충분한 수면 및 휴식
과도한 운동 및 피로 상태에서 크레아틴을 섭취할 때는 충분한 휴식과 수면을 유지하는 것이 중요합니다.
▶권장 섭취량 지키기
권장 섭취량을 초과하여 크레아틴을 섭취하는 것은 부작용의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 섭취량을 전문가의 권고에 따라 지키는 것이 중요합니다.
크레아틴을 안전하게 섭취하기 위해서는 개인의 건강 상태와 목표에 따라 적절한 용량과 주기를 정하는 것이 중요합니다. 항상 의사나 영양사와 상담하여 적절한 사용 지침을 얻는 것이 좋습니다.크레아틴과 함께 복용하면 시너지 효과를 나타내는 몇 가지 영양제가 있습니다. 이는 각 영양제의 특성과 목적에 따라 다를 수 있으며, 개인의 목표와 건강 상태에 따라 선택해야 합니다.
4. 크레아틴 섭취시 같이 복용하면 좋은 영양제
▶단백질 보충제
크레아틴과 단백질은 근육 성장과 회복에 중요한 영양소입니다. 단백질 보충제를 함께 섭취하면 근육 성장에 도움을 줄 수 있습니다. 특히, 운동 후 단백질 섭취는 근육 회복을 촉진할 수 있습니다.
▶BCAA (분기된 아미노산) 보충제
분기된 아미노산은 근육 단백질 합성을 촉진하고 근육 손상을 감소시킬 수 있습니다. 크레아틴과 함께 복용하면 근육 성장과 회복에 도움이 될 수 있습니다.
▶베타 알라닌
베타 알라닌은 카르노신이라는 물질을 증가시켜 근육의 지속적인 고강도 운동에서 향상된 성능을 제공합니다. 크레아틴과 함께 복용하면 더 나은 운동 성능을 기대할 수 있습니다.
▶카페인
카페인은 에너지 수준을 증가시키고 피로를 줄여주는데 도움이 됩니다. 크레아틴과 함께 복용하면 효과적인 운동 성능 향상을 기대할 수 있습니다.
▶오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 염증을 감소시키고 근육의 회복을 돕는데 도움이 됩니다. 크레아틴과 함께 복용하면 근육의 건강을 지원하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
▶비타민 D
비타민 D는 뼈 건강과 근육 기능에 중요합니다. 크레아틴과 함께 복용하면 근육과 뼈의 건강을 동시에 지원할 수 있습니다.
이러한 영양제들은 각각의 특성과 기능을 가지고 있으므로, 개인의 목표와 건강 상태에 맞게 조절하여 섭취하는 것이 중요합니다. 항상 전문가의 조언을 듣고, 개별적인 상황을 고려하여 영양제를 선택하는 것이 좋습니다.
'건강' 카테고리의 다른 글
| [울써마지 : 울쎄라 + 써마지FLX] 내돈내산 후기 40대 탄력관리 (0) | 2024.09.30 |
|---|---|
| [피세틴] 좀비세포 제거부터 항산화까지, 알파리포산, NMN, 레스베라트롤 함께 복용하기 (0) | 2024.07.13 |
| 글루타치온의 효능과 부작용, 글루타치온 피부 미백 효과 (1) | 2024.01.04 |
| 엄마! 햇빛을 보면 비타민D가 어떻게 생기는거야? 비타민D 효능 (1) | 2024.01.02 |
| 비타민c메가도스 효능과 부작용 고용량 비타민씨 (0) | 2024.01.01 |
