40대 단백질 꼭 먹어야 하는 이유 7가지 + 음식별 단백질 함량 총정리

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마흔 넘으니까 단백질이 진짜 다르게 느껴지더라고요 (feat. 하루 필수 섭취량 정리)

 
솔직히 말할게요.
예전에 단백질은 그냥 '운동하는 사람들 챙겨먹는 거' 이렇게 생각했거든요ㅋㅋ
헬스장 다니는 남편 거나 챙겨주고, 나는 뭐 밥만 잘 먹으면 되지~ 했는데...
마흔 넘고 나서 진짜 몸이 달라지는 게 느껴지는 거예요 ㅠㅠ
계단 오르면 허벅지가 후들거리고, 뭔가 자꾸 피곤하고, 예전엔 안 그랬는데
고기 먹고 나면 왜 이렇게 속이 더부룩하지? 싶고...
그러다 우연히 알게 된 사실이 있는데, 이게 진짜 충격이었어요.

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단백질 덜 챙겨먹은 날ㅋㅋ 안주는....단백질로. ,ㅎ

우리 몸이 단백질을 안 먹으면 생기는 일

1. 위장관 근육도 같이 빠진다고요?

나이 들면 팔다리 근육만 빠지는 줄 알았잖아요.
근데 음식을 소화시키는 위장관 근육도 함께 빠진다는 거예요.
그래서 단백질이 부족할수록 고기를 더 싫어하게 되는 악순환이 생기는 거더라고요.
고기 먹기 싫어진 게 의지 문제가 아니라 몸 문제였던 거ㅠㅠ
진짜 몰랐어요.

2. 단백질 소화도 '연습'이 필요해요

오랫동안 단백질을 안 먹으면 이를 처리하는 소화 능력 자체가 퇴화해요.
그래서 갑자기 고기 많이 먹는다고 해결되는 게 아니라,
꾸준히 충분한 양을 먹는 연습이 필요한 거더라고요.
소화가 잘 안 된다고 느끼는 분들,
혹시 너무너무 오랫동안 단백질을 멀리한 건 아닌가 한번 생각해보세요.

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3. 소화가 힘들면 액상 단백질부터

소화 능력이 많이 떨어진 상태라면 처음엔 고형 단백질보다 두유, 유청 단백질 같은 액상 형태가 훨씬 좋대요.
위장관 근육을 먼저 키워야 나중에 고기도 다시 소화할 수 있는 몸이 된다는 거죠. 순서가 있었던 거예요ㅋㅋ

4. 뇌 건강까지 위협한다고요?!

이건 진짜 충격이었는데요.
단백질 부족이 근육 기능 저하를 넘어서 치매 발병률까지 올릴 수 있다는 거예요.
특히 60세 이후에는 단백질 섭취에 더 신경 써야 한다고 하더라고요.
부모님 생각이 많이 났어요 ㅠㅠ
 
시아버님이 아프셔서 몇년전부터 뉴케어를 정기적으로 보내드리고 있는데요 
이 사실을 알고 저희 친정부모님께도 보내드리고 있어요. 
어른들 비싸서 잘 못 사드시니까.. 이런건 자식들이 보내줍시다 .

5. 면역력도 같이 무너져요

단백질이 부족하면 신체 전반의 면역 체계가 억제되고,
필수 근육이 소실되면서 삶의 질과 건강수명이 급격히 줄어든다고 해요.
아프지 않고 오래 살고 싶은 거잖아요,
우리. 그게 다 단백질이랑 연결되어 있는 거더라고요.

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나는 하루에 단백질 얼마나 먹어야 할까?

이게 진짜 핵심이에요!

건강을 위한 최소 단백질 섭취량 = 체중(kg) × 1.2g 이상

 
예를 들어 내가 55kg이면 하루 최소 66g 이상은 먹어야 한다는 거예요.
60kg이면 72g 이상이고요.
근데 솔직히 66g이 어느 정도인지 감이 안 오잖아요ㅋㅋ
그래서 정리해봤어요!

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자주 먹는 음식 단백질 함량 총정리

음식1회 섭취량단백질 함량

닭가슴살	100g	약 23g
삶은 달걀	1개 (50g)	약 6g
두부	1/2모 (150g)	약 10g
그릭요거트	1컵 (200g)	약 17g
흰 우유	200ml	약 6g
두유 (무가당)	200ml	약 7g
고등어 구이	1토막 (100g)	약 20g
소고기 (불고기용)	100g	약 20g
돼지고기 (삼겹살)	100g	약 16g
검은콩 (삶은 것)	100g	약 14g
참치캔	1캔 (150g)	약 26g
연두부	1팩 (200g)	약 9g

이렇게 보니까 달걀 1개에 단백질이 6g밖에 안 되는 거잖아요.
달걀만 믿고 있으면 안 되는 거더라고요ㅠㅠ
하루 66g 채우려면 달걀을 11개씩 먹어야 한다는 소리니까요ㅋㅋㅋ
저는 요즘 아침에 달걀 2개 + 단백질 음료 한 팩으로 시작하고,
점심엔 닭가슴살이나 생선, 저녁엔 돼지고기나 생선으로 어떻게든 채우려고 노력 중이에요.
 
단백질이 매우 중요하단 사실을 알고 난 후엔, 
성장기 어린이인 우리 아로하에게도 탄수화물위주보단 단백질 위주로 많이 챙겨주려고 노력해요. 
 
단백질이 그냥 근육에만 작용하는 게 아니라,
뼈, 장기, 뇌 등 모두 쓰이니까요. 
 
밥 먹을 때도 야채와 단백질 먼저 먹게 하고 나중에 밥 먹으라고 알려줬어요. 
(혈당스파이크 방지)

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 단백질 챙기는 현실적인 팁

한 번에 몰아서 먹지 마세요!
특히 근육량이 부족한 분들은 단백질을 하루 중 여러 번 나눠서 섭취하는 게 훨씬 효율적이래요.
(한꺼번에 소화가능, 흡수 가능한 단백질이 사람마다 다르기 때문이에요. 꼭 여러번으로 나눠서 드시길 추천드립니다.)
저녁에 고기 잔뜩 먹는다고 해결되는 게 아니더라고요.
저는 이렇게 나눠요:

• 아침: 달걀 2개(12g)  + 단백질 음료(9~12g) → 약 24g
• 점심: 닭가슴살 100g + 그릭요거트 → 약 40g 
• 저녁: 고등어 or 두부 반 모 → 약 15~20g

이렇게 하면 하루 70g 이상 충분히 채울 수 있더라고요!
그리고 소화가 걱정되는 분들, 처음엔 두유나 단백질 셰이크로 시작해보세요.
억지로 닭가슴살부터 먹으려다 포기하는 것보다 훨씬 낫더라고요ㅋㅋ
 
그리고 오늘 하루동안 단백질이 좀 부족했다 싶으면 중간에 간식으로 단백질 쉐이크 한잔 타서 마시고요. 
아니면 자기전 2시간에 한잔 타서 마시고 자요. 

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 오늘의 결론

마흔 이후에 단백질은 선택이 아니라 필수예요.
근육, 면역, 뇌 건강, 소화력까지 전부 다 연결되어 있거든요.
운동 안 해도 괜찮아요. (물론 하는 게 좋죠. 골다공증 예방, 특히 근력운동)
일단 단백질 먹는 것 자체가 몸을 다시 빌드업하는 첫 번째 운동이라고 생각하면 마음이 좀 편해지더라고요.
오늘부터 내 체중 × 1.2 계산해보시고,
한 끼에 단백질이 얼마나 들어있는지 한번 확인해보세요.
생각보다 훨씬 부족하게 먹고 있을 수도 있어요 ㅠㅠ
저도 아직 매일 완벽하게 채우진 못하지만,
그래도 의식하고 먹으니까 확실히 달라지는 게 느껴지더라고요.
여러분도 같이 해봐요! 💪
 
팁하나  드리자면, 계란같은건 하나에 6g 이렇게 쉽게 다가오는 데 고기 같은 경우는 사실 얼마나 먹어야 하는 지 잘 모르겠잖아요? 
자기 손바닥 크기만큼의 양을 한끼에 (고기) 먹으면 한번 먹어야할 단백질 양이라고 생각하시면 됩니다. 
쉽죠? 

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