하체데이 루틴- 중둔근 강화하기

✅️하체데이 루틴 기록 (부상 없이 안전하게)

요즘 하체 운동할 때마다 드는 생각…
"부상 없이 오래 운동하고 싶다" 이거 하나야.
막무가내로 무게 치다가 허리 한번 나가고 나니까,
지금은 진짜 자세랑 코어 안정성에 신경 안 쓸 수가 없더라.

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▶️ 오늘의 하체데이 한 줄 요약

> 혼자서도 무게 살짝 올려봄.
하지만 무조건 허리 보호가 우선!

✅️내가 제일 신경 쓰는 3가지 포인트

운동 전에도, 세트 중간에도 계속 머릿속으로 되뇌는 세 가지:

1. 척추 정렬 후 호흡

허리 꺾이거나 말리는 자세는 무조건 OUT.
배꼽 아래 코어 단단히 조이고, 호흡으로 고정시키는 게 핵심.



2. 중둔근 힘 풀지 않기

특히 스쿼트 내려갔을 때 중둔근이 놀고 있으면 안 됨!
올라올 때 반동으로 오르지 않도록, 계속 긴장감 유지!



3. 발바닥 접지 신경 쓰기

앞꿈치랑 뒤꿈치 둘 다 골고루 힘주고 바닥에서 밀어내는 느낌.
특히 힙쓰러스트 할 땐 발 위치가 조금만 어긋나도 느낌이 안 와.

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▶️ 오늘의 하체 루틴

내 하체운동은 늘 중둔근 자극부터 시작해.
엉덩이가 안 깨어 있으면 그날 운동은 그냥 글렀다고 보면 됨.

▪️ 몬스터 글루트 머신
: 중둔근 제대로 깨우기. 이건 세트 많이 가져가. 불탈 때까지.

▪️ 스탠딩 힙쓰러스트
: 아직 엉덩이 자극 제대로 못 느껴서 계속 연습 중.
(바벨 대신 케이블 머신으로 하는 게 난 덜 부담돼.)

▪️ 스쿼트
: 완벽한 자세가 목표. 무게보단 코어 고정+무릎 정렬 최우선.

▪️ 유산소 50분
: 트레드밀 경사 16도, 속도 3.8~4.5km/h
숨이 차지만 뛰진 않아.
땀 뻘뻘! 진짜 이게 셀룰라이트 제거에 직방이더라.



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✅️ 운동 중 가장 중요하게 생각하는 것?

"부상 없이 꾸준히!"
나이 들수록 진짜 중요한 건 무게보다 지속가능성이야.
요즘은 "오늘도 다치지 않고 오운완 했다"는 게 제일 뿌듯해.

> 나 42살. 더 이상 부상은 안 돼.




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✔️ 운동할 때 필수템 추천 하나!

나는 요즘 중둔근 자극용 미니밴드를 항상 들고 다녀.
스쿼트 전에 활성화시킬 때도, 루틴 중간에 보조운동 넣을 때도 필수!

👉 중둔근 자극용 미니밴드 추천 보러 가기 (쿠팡 링크)

👉내가 이번엔 유산소 주 4회 이상 하면서 뒷벅지 셀룰라이트 많이 없어졌거든! 진짜루.
헬스장 겁난다면 집에서나 공원에서도 꼭 유산소 운동 추천할게  - 워킹패드 링크,  런닝머신 링크


하체 운동은 엉덩이 자극이 전부라고 해도 과언이 아니야.
하지만 그만큼 자세가 어렵고, 부상 위험도 큰 부위.

그러니까 우리…
무게에 욕심내지 말고,
자세 정교하게!
중둔근은 평생 친구처럼 단단하게!

운동한 거 기록하고 나니 나도 괜히 또 뿌듯하네.
혹시 하체 루틴 고민 중이라면, 오늘 내 루틴 참고해서 해보는 것도 추천!


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