당화혈색소 정상수치 총정리

 

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재작년 건강검진하며 피검사를 했는데 당화혈색소 수치가 .. 오잉 이상하다.. 

공복혈당은 정상이라는데 당화혈색소가 5.9%라고 나온 거예요.

의사 선생님이 "아직 당뇨는 아닌데 관리 좀 해보세요~" 하시는데... 그 말이 더 무서운 거 있죠ㅠㅠ

"아직은 아닌데"가 제일 찝찝하잖아요 

 

나 아직 젊은데,, 건강에 얼마나 신경을 쓰고 있는데 진짜 뭔가 잘못됐다 싶어서 

그래서 그때부터 당화혈색소가 뭔지,

어떻게 관리해야 하는지 진짜 열심히 파봤거든요.

 

마흔 넘어서 몸 하나하나가 소중해지니까... 오늘은 그 내용 싹 정리해드릴게요!

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당화혈색소(HbA1c)가 대체 뭔데?

한마디로 말하면, "지난 2~3개월 동안 내 혈당이 얼마나 높았는지 알 수 있는 수치"예요.

우리가 보통 아는 공복혈당은 오늘 아침 밥을 안 먹고 재는 거잖아요.

근데 이건 하루에도 막 변하거든요?

전날 운동했냐, 뭘 먹었냐, 커피 마셨냐에 따라서도 달라지고.

 

근데 당화혈색소는 달라요.

혈액 속 적혈구 안에 있는 헤모글로빈(혈색소)이라는 단백질에 혈당이 달라붙으면

"당화 헤모글로빈"이 되는데,

이게 한번 붙으면 적혈구 수명(약 3개월)동안 그냥 거기 있어요.

그래서 최근 3개월치 혈당 평균을 한 번에 보여주는 엄청 정직한 지표예요.

어떤 내과 원장님이 이걸 진짜 쉽게 설명해주셨는데,

"공복혈당은 오늘 아침에 찍은 스냅사진이고, 당화혈색소는 지난 석 달간의 타임랩스 영상입니다."

 

이 말에 진짜 뒤통수 맞은 느낌이었어요... 아... 

아 맞아.. 나 최근에 탄수화물도 많이 먹고 밥먹고 맥주 마시고 과자까지.. 진짜 많이 먹었지 ㅠㅠ 

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당화혈색소 수치, 어디서 어디까지가 정상이에요?

수치의미

5.6% 이하	정상! 잘 관리되고 있어요
5.7% ~ 6.4%	당뇨 전단계 (전당뇨, 고위험군)
6.5% 이상	당뇨병 진단 기준

서울아산병원 기준으로는 정상범위를 4.0~6.0%로 보고,

대한당뇨병학회에서는 당뇨 관리 목표를 6.5% 미만으로 잡아요.

 

저처럼 5.9% 나온 분들... 딱 전당뇨 구간이에요 ㅠㅠ

"아직 당뇨가 아니니까 괜찮다"고 생각하기 쉬운데,

전문가들이 하나같이 하는 말이 "이 시기가 오히려 제일 중요하다"예요.

지금 잡지 않으면 그냥 쭉 올라가거든요... 무섭죠?

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왜 높아지는 거야? 내가 뭘 잘못한 거지...

솔직히 처음엔  왜?? 싶었거든요ㅋㅋ 근데 파보니까 생각보다 원인이 다양했어요.

 

탄수화물 과다 섭취

흰쌀밥, 국수, 빵, 떡... 우리 밥상에 탄수화물이 너무너무 많잖아요.

혈당지수(GI)가 높은 음식들이 혈당을 확 올려버려요.

 

늦은 저녁식사

존스 홉킨스 대학 연구에 따르면,

저녁 6시에 먹은 그룹 vs 10시에 먹은 그룹을 비교했더니

늦게 먹은 쪽 혈당이 무려 18%나 더 높았대요.

저도 이거 읽고 진짜 충격받았어요 ㅠㅠ

 

야식 끊어야겠다 진심으로...

 

운동 부족

근육이 혈당을 써주는 역할을 하는데, 안 움직이면 혈당이 그냥 쌓여요.

작년 겨울에 목디스크 재발하고 나서 운동량이 정말 많이 줄었긴 했어요.. ㅠㅠ 

 

 체중 과다

비만이면 인슐린이 제 역할을 못 하게 되고, 혈당 관리 능력이 떨어져요.

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당화혈색소 낮추는 방법, 이것만 기억해요!

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①밥 먹는 순서를 바꿔봐요

이게 진짜 간단한데 효과 있어요!

임상 데이터에 따르면 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹으면

혈당 상승 속도가 훨씬 완만해진대요.

 

제가 글루코스혁명이라는 책을 읽었었는데, 그 박사님이 우리 몸이 싱크대  관이라고 생각하고 음식물을 먹으라고 했어요. 

몸에 채소를 먼저 깔고 그담음에 단백질 넣어주고 그 다음에 탄수화물을 넣으주면 소화가 천천히 되기 때문에 

혈당이 그만큼 천천히 오른다고 하더라고요. 

 

저도 요즘 밥 먹기 전에 나물이나 샐러드 먼저 먹는데,

식후 혈당이 전보다 덜 오르는 느낌이에요! 

그걸 어떻게 아냐면요 ㅋㅋ 

 

예전엔 밥먹고 나서 조금 지나면 막 몸 나른해지고 피곤하고 졸리고 하잖아요 

그게 좀 덜해졌어요. 

 

식곤증있죠? 그게 바로 혈당오르는 느낌이에요. 

②식후 10~15분 걷기

밥 먹고 바로 소파에 앉지 않기 ㅋㅋ (이게 제일 어렵...)

메타분석 결과에 따르면 꾸준한 식후 운동 시 당화혈색소를 0.5~1.2% 줄일 수 있대요.

식후 20~30분 뒤에 10~15분만 빠르게 걸으면 돼요.

아니면 스쿼트 30번 하라고 했어요.

그것도 일주일에 3~4번이면 충분!

운동 거창하게 하려고 하면 정말 큰맘 먹고 해야되잖아요.

틈틈히 식사하고 나서 간단하게 하는 운동도 매우 중요해요.

 

저는 30번 스쿼트도 힘들어져서 

이번주부터는 1분 플랭크 챌린지?  요즘 인스타 들어가면 많이들 하더라고요 ㅋㅋ 

저도 해봤는데 다리를 계속 움직이니까 가만히 있는 플랭크보다 확실히 시간이 잘가요 ㅋㅋ 

강추! ㅋㅋ 

③저녁은 일찍, 적게

늦은 밥은 진짜 혈당 폭탄이에요.

가능하면 저녁 7시 이전에 마무리하는 게 좋고,

야식은... 진심 끊는 게 답이에요 ㅠㅠ

저도 노력 중이에요ㅋㅋ 쉽지 않지만...

④하루 세 끼 규칙적으로

끼니 거르면 다음 식사 때 폭식하게 되고,

그게 혈당을 확 올려버려요.

식품의약품안전처도 규칙적인 세 끼 식사를 기본 중 기본으로 권고하고 있어요.

⑤체중 관리

5~10% 감량만 해도 혈당이 눈에 띄게 좋아진대요.

숫자에 집착하기보다는 천천히, 꾸준히가 포인트!

 

 

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당화혈색소에 좋은 음식 vs 나쁜 음식

좋은 음식나쁜 음식

채소류 (브로콜리, 시금치, 양배추)	흰 쌀밥, 흰 밀가루 음식
등 푸른 생선	달달한 음료, 과일주스
콩류 (두부, 렌틸콩)	과자, 케이크, 떡
견과류	라면, 떡볶이
달걀, 닭가슴살	술 (특히 맥주, 막걸리)

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 당화혈색소, 이건 꼭 알아두세요

Q. 공복혈당은 정상인데 당화혈색소가 높을 수 있어요?

네, 충분히 가능해요!

전날 절식하면 공복혈당은 정상으로 나올 수 있거든요.

근데 당화혈색소는 3개월치 평균이라 속일 수가 없어요.

 

Q. 얼마나 자주 검사해야 해요?

전당뇨나 당뇨 진단을 받으셨다면 1년에 2~4회 이상 검사를 권장해요.

건강한 분도 연 1회 건강검진 때 꼭 체크해보세요!

 

Q. 당화혈색소가 낮아지면 정상인과 같아지는 건가요?

수치가 정상으로 돌아오면 현재 혈당 관리 상태는 정상이라고 볼 수 있어요.

다만 생활습관 관리는 계속 유지하는 게 중요해요.

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오늘 정리 한 줄 요약

당화혈색소는 3개월 혈당 성적표. 5.7% 넘으면 지금 당장 생활습관 바꿀 타이밍이에요! 

마흔 넘어서 이런 거 하나하나 챙기는 게 귀찮기도 하고 솔직히 좀 무섭기도 해요.

근데 지금 잡으면 나중에 훨씬 편하더라고요... 저도 같이 노력 중이니까 우리 같이 해봐요! 

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