우리나라는 겨울이나 봄에 미세먼지로 눈이나 목 관련 질환이 많습니다. 또 나이가 듦에 따라 눈이 건조한 건지 먼지 때문에 그런 건지 눈이 퍽퍽해져서 불편감을 주기도 하고요. 사람은 어디가 조금이라도 불편하면 참 삶의 질이 떨어지는 것 같아요.
1. 루테인이 많이 함유된 식품
루테인은 일반적으로 식품으로부터 충분한 양을 섭취할 수 있습니다. 다양한 식품에 루테인이 풍부하게 들어있으며, 이를 통해 일상 식단에서도 충분한 양을 확보할 수 있습니다.
루테인이 많이 들어있는 식품 중 일부를 간단하게 알아볼까요.
▶초록색 채소
시금치, 케일, 브로콜리 등은 루테인이 풍부하게 들어있습니다.
▶노란색 과일 및 채소
당근, 호박, 옥수수 등은 루테인과 관련된 카로티노이드를 많이 함유하고 있습니다.
▶계란 노른자
루테인과 제언란은 노른자에 풍부하게 들어있습니다.
▶어류
물고기 중에서는 연어, 송어 등이 루테인을 다량으로 함유하고 있습니다.
충분한 루테인을 섭취하려면 일상 식단에 이러한 식품을 포함시키는 것이 좋습니다. 루테인의 일반적인 섭취 권장량은 정해져 있지 않지만, 건강한 성인은 일반적으로 다양한 채소와 과일을 섭취하여 필요한 영양소를 확보하는 것이 좋습니다.
루테인은 식품으로부터 섭취되면 소화 과정을 통해 흡수되어 몸 내에서 활용됩니다. 그러나 루테인은 지용성이기 때문에 지방과 함께 섭취하는 것이 흡수를 증가시키고 효과를 높일 수 있습니다. 이를 위해서는 식사와 함께 루테인이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋습니다.
특히 루테인은 지방이 풍부한 식품과 함께 섭취하면 흡수가 개선되므로, 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등과 함께 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한, 루테인의 섭취량과 효과는 개인의 건강 상태, 식습관, 노화 과정 등에 따라 다를 수 있습니다.
일반적으로 균형 잡힌 식단을 통해 다양한 영양소를 섭취하는 것이 중요하며, 루테인이 풍부한 식품을 적절한 양으로 섭취하는 것이 좋습니다. 영양제로 복용 시에는 6~20mg 정도의 양을 추천합니다. 무엇이든 과도한 섭취는 부작용을 일으키기 때문에 복용하고 있는 영양제들의 성분을 꼭 체크하셔서 적정량을 복용하도록 해주세요.
2. 루테인 효능
2.1 루테인과 녹내장
루테인은 주로 녹내장 예방에 기여하는 다양한 메커니즘을 통해 작용합니다. 아래에서는 루테인이 녹내장 발생 위험을 감소시키는 방법을 자세하게 설명합니다.
▶광합성 조절 및 빛 흡수
루테인은 망막에서 빛을 흡수하는 역할을 합니다. 이 빛 흡수는 망막의 광합성 조절에 도움을 주는데, 이는 망막의 세포들이 더 효율적으로 빛을 활용할 수 있도록 돕습니다.
▶자유 라디칼 제거
루테인은 강력한 항산화 성분 중 하나로 작용하여 자유 라디칼을 제거합니다. 자유 라디칼은 세포 손상과 녹내장 발생을 촉진할 수 있는데, 루테인은 이를 중화시켜 눈의 조직을 보호합니다.
▶염증 억제
루테인은 염증 반응을 억제하고, 특히 눈 내부에서 발생할 수 있는 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 만약 눈 내부에서 염증이 지속되면 녹내장 발생 위험이 증가할 수 있습니다.
▶호흡기 개선
루테인은 혈액순환이나 호흡기의 동맥 혈관에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 눈의 혈액 공급을 개선하여 눈 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
▶망막 셀 보호
루테인은 망막의 미세한 혈관을 보호하고, 이로 인해 망막에 있는 세포들이 건강하게 유지될 수 있도록 도와줍니다.
루테인은 녹내장 예방에 기여하는 이러한 다양한 작용들을 통해 눈 건강을 지키고 녹내장의 발생 위험을 감소시킵니다. 그러나 눈 건강을 유지하려면 규칙적인 안과 검진 및 전문가의 조언을 따르는 것이 중요합니다.
(※자유 라디칼이란? 한 쌍의 전자를 가지고 있지 않은 불안정한 원자 또는 분자입니다. 간단하게 설명하면, 자유 라디칼은 하나 이상의 전자가 부족한 불안정한 입자로서, 이 불안정성을 극복하려고 주변 물질과 상호작용합니다. 이런 상호작용은 세포, DNA, 또는 다른 분자들에 손상을 일으킬 수 있습니다. 이런 손상이 지속되면, 여러 가지 질병이나 조직 손상의 원인이 될 수 있습니다. 자유 라디칼은 일종의 "화학적으로 화를 내는 입자"로 이해할 수 있습니다. 이러한 입자들은 우리 몸에서도 발생하며, 외부 환경으로부터도 받아들일 수 있습니다. 항산화 성분을 통해 이들을 중화시키는 것이 중요하며, 루테인과 같은 물질이 이를 억제하여 세포를 보호하는 데 도움을 줄 수 있습니다.)
2.2 루테인과 피부건강
루테인은 피부 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있는데, 주로 다음과 같은 측면에서 피부를 촉진시킵니다
▶자외선 차단 및 피부 보호
루테인은 피부에서 자외선에 노출되었을 때 자유 라디칼의 생성을 줄여주고, 이로부터 피부를 보호합니다. 자유 라디칼은 피부 조직을 손상시키는 데 기여할 수 있으며, 루테인의 항산화 성질은 이를 중화시킴으로써 피부를 지키는 역할을 합니다.
▶염증 억제
루테인은 염증을 억제하고, 특히 피부 내부에서 발생하는 염증을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 피부 상태를 개선하고 여드름, 홍조 등의 염증성 피부 상태를 완화할 수 있습니다.
▶피부 수분 유지
루테인은 피부의 수분 유지를 지원하고 건조한 피부를 예방할 수 있습니다. 수분이 충분하면 피부가 탄력을 유지하고 건강하게 보입니다. 항노화 효과: 루테인은 항노화 성분 중 하나로 작용하여 피부의 미세주름과 주름을 감소시킬 수 있습니다. 자유 라디칼의 공격으로부터 피부를 보호하고 탄력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
▶피부 톤 및 색조 개선
루테인은 피부 톤을 개선하고 색조를 균형 있게 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 피부에 빛을 반사시켜 건강하고 빛나는 피부를 유지하는 데 기여합니다.
3. 루테인 부작용
루테인을 다양한 식품이나 보충제로 섭취하면 이러한 피부 건강에 대한 긍정적인 효과를 누릴 수 있습니다. 그러나 개인의 건강 상태와 식습관에 따라 결과는 다를 수 있으며, 의료 전문가와 상의하여 적절한 섭취량과 방법을 결정하는 것이 좋습니다.
▶알레르기 반응
몇몇 사람들은 루테인에 알레르기 반응을 나타낼 수 있으므로 섭취 전에 주의가 필요합니다.
▶소화 문제
과도한 루테인 섭취는 소화 문제를 일으킬 수 있으므로 권장 용량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.
▶피부 변화
높은 루테인 섭취가 피부에 노란 색을 줄 수 있지만, 일반적으로 안전한 수준에서는 이러한 부작용이 나타나지 않습니다.
▶임신 및 수유 중 주의
임신 중이거나 수유 중인 여성은 루테인 보충제를 섭취하기 전에 의료 전문가와 상담해야 합니다.
루테인은 일반적으로 안전한 보충제 중 하나이지만, 개인의 건강 상태 및 의료 상담에 따라 적절한 용량과 사용을 결정하는 것이 중요합니다.